建议每日摄取量（RDI）
该国家健康与医学研究委员会建议实现平衡动铁，成年男性需要吸收约约18毫克/天8毫克/天，成人月经的妇女。
钢铁消费
你如何消耗这些资源也很重要，对于矿物被适当地吸收由身体需要一起使用或与像例如橙子，西兰花，卷心菜，草莓或球芽甘蓝的维生素C源一起食用。
咖啡和茶应该围绕进餐时尽量避免，因为这些包含已发现抑制你的铁吸收的单宁。
顶富铁素食食品
以下是排名前十的铁源素食主义者名单。
10.果仁
如果你正在寻找的增产行动的铁摄入量想怎么样就杏仁，花生，腰果，松子和澳洲坚果它们包含之间1.89-1.57mg每100g。坚果黄油也是铁的重要来源只是确保你选择从刚刚坚果制成的全天然的品种。洒一对夫妇在你的麦片和沙拉的顶部或者干脆吃零食全天一小撮这些到你的日常饮食添加。
9.种子
当涉及到种子，大约有1.2-4.2毫克每两汤匙或RDI的7-23％麻，芝麻，南瓜和亚麻籽含有最铁的。不要限制自己，发挥创意与种子，认为健康的面包，饼干邋遢以及其他“种子产品”像芝麻酱是铁的所有伟大的来源。
8.蘑菇
素食汉堡食谱经常呼吁蘑菇更亚博游戏网站换肉饼，它现在是有道理的原因。蘑菇一杯含有RDI或2.7mg的15％。当谈到选择哪个品种，平菇是你最好的选择。
7.土豆
红薯可能是时髦的，所有的范围，但白土豆是铁的重要来源。大多数铁在他们的皮肤实际上是发现所以一定要确保你不要剥掉所有的铁善良的关。一个300克削皮的土豆提供3.2毫克的铁，这是在RD 18％一世。
6.橄榄
从技术上说，这个名单上，只有果实，橄榄含有大约每100克铁或RDI的18％的3.3mg。他们也是纤维，脂肪，味道鲜美的重要来源。
5.番茄酱
一个令人惊讶的除了我们上面的素食铁源是番茄酱。虽然生西红柿包含非常少的铁（以每杯为0.5mg）干燥并浓缩铁拥有一个大得多的量。例如，半杯（118毫升）的番茄酱报价3.9毫克铁，或RDI的22％，而的番茄酱报价1.9毫克1杯（236毫升）中，或RDI的11％。加上番茄也是维生素C，有助于铁吸收增加的重要来源。当选择一个西红柿从超市粘贴仔细检查营养标签，看看它是如何的糖包含。
4.鹰嘴豆
豆类是铁的一个了不起的来源，然而，鹰嘴豆和黑眼豆豆拥有最高的铁含量。他们提供大约4.6-5.2毫克每杯煮熟，或RDI的26-29％（12，13）。
3.扁豆
扁豆是铁强国发行的RD 37％。他们不仅用铁桶包装，他们也有蛋白质的重要来源，叶酸和锰。他们很容易从超市和具有较长的保质期，使得它一直得心应手有一些在手。
2.黑人绿叶菜
黑马铁包装食品，100克菠菜含有比相同量的红色肉类和2.2倍超过100克的鲑鱼的1.1倍以上的铁。其他黑暗和绿叶巨头包括羽衣甘蓝，瑞士甜菜，并与每杯铁2.5-6.4mg或RDI的14-36％之间甜菜。
1.大豆
其中大豆拿铁，请。大豆不仅是铁与每杯8.8毫克的它，或RDI的49％的一个惊人的源，它们也填充有10-19克的蛋白质和也是钙，磷和镁的良好来源。抢豆浆一杯来装满毛豆豆。
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